Lorsque les gens recherchent des informations liées à la perte de poids, leurs recherches impliquent généralement des sujets courants tels que les types de régimes, l'exercice et les suppléments. Dans cet article, nous définirons certains termes que vous avez probablement entendus et examinerons brièvement les principaux domaines thématiques. La « partie 1 » examinera les types de régime courants et le comptage des calories. La « partie 2 » examinera les types d'exercices populaires, les conseils de perte de poids et les suppléments. Il existe un milliard de livres, d'experts et de programmes à votre disposition, allant de gratuits à des milliers de dollars. Ceci est destiné à répondre à certaines de vos questions sur les bases et à vous aider à décider quel chemin vous convient le mieux. La perte de poids et la forme physique générale ne sont pas un passe-temps à temps partiel, mais plutôt un style de vie. Adoptez-le !
Types courants de régimes (REMARQUE : une liste des cinq meilleures ressources de cuisine soucieuses de leur régime alimentaire et de leur santé est incluse à la fin de cette page.)
1. Régime cétogène (régime cétogène) : Le régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides conçu pour induire un état de cétose dans le corps. La cétose se produit lorsque le corps brûle
Les graisses sont utilisées comme carburant au lieu des glucides, ce qui entraîne une perte de poids. Dans un régime cétogène typique, les glucides sont sévèrement limités, généralement à environ 20 à 50 grammes par jour, tandis que l'apport en graisses est augmenté pour fournir la majorité des calories quotidiennes. Une consommation modérée de protéines est également incluse. Les aliments couramment consommés dans le cadre d'un régime cétogène comprennent les viandes, le poisson, les œufs, le fromage, les noix, les graines et les légumes non féculents, tandis que les aliments riches en glucides comme les céréales, les sucres et la plupart des fruits sont limités ou évités.
2. Régime paléo (régime paléolithique) : le régime paléo repose sur le principe de consommer des aliments qui étaient disponibles pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à l’époque paléolithique. Il comprend généralement des viandes maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines, tout en excluant les aliments transformés, les céréales, les produits laitiers et les légumineuses. L’objectif est d’imiter les habitudes alimentaires des premiers humains, ce qui, selon ses partisans, pourrait conduire à une meilleure santé et à une perte de poids en éliminant les aliments transformés modernes et les allergènes potentiels.
3. Jeûne intermittent : Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et de repas. Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, mais les plus courantes sont la méthode 16/8 (jeûner pendant 16 heures et manger dans un intervalle de 8 heures chaque jour), la méthode 5:2 (manger normalement pendant cinq jours et limiter l'apport calorique à 500-600 calories sur deux jours non consécutifs) et le jeûne alterné (alternance entre jours de jeûne et jours de repas réguliers). Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids en réduisant l'apport calorique et en améliorant la santé métabolique.
4. Régime pauvre en glucides : un régime pauvre en glucides se caractérise par une consommation réduite de glucides, généralement inférieure à 20 à 150 grammes par jour, selon le régime spécifique. En limitant les glucides, le corps est obligé d'utiliser les graisses comme carburant au lieu du glucose, ce qui peut entraîner une perte de poids. Les aliments généralement limités dans un régime pauvre en glucides comprennent les aliments sucrés, les céréales, les légumes féculents et de nombreux aliments transformés, tandis que les aliments riches en protéines et en graisses saines sont mis en avant. Les régimes Atkins et South Beach sont des exemples de régimes pauvres en glucides.
5. Comptage des calories : le comptage des calories est une méthode utilisée pour suivre le nombre de calories consommées par les aliments et les boissons chaque jour. Il consiste à surveiller la teneur en calories de tout ce que vous mangez et buvez et à tenir un compte de votre apport calorique quotidien total. Cette pratique peut aider les individus à prendre conscience de leurs habitudes alimentaires, à gérer la taille des portions et à faire des choix éclairés concernant leur régime alimentaire. Le comptage des calories est souvent utilisé comme un outil de gestion du poids, que l'objectif soit de perdre, de maintenir ou de prendre du poids.
Apport calorique versus dépenses :
· Apport calorique : il s'agit du nombre total de calories consommées par le biais des aliments et des boissons au cours d'une journée donnée. Il comprend les calories provenant de tous les macronutriments (glucides, protéines et lipides) ainsi que toutes les calories supplémentaires provenant de l'alcool ou d'autres sources.
· Dépense calorique : il s'agit du nombre total de calories brûlées par le corps à travers diverses activités, notamment le métabolisme de base (les calories brûlées au repos pour maintenir les fonctions corporelles de base), l'activité physique et l'effet thermique des aliments (calories brûlées pendant la digestion et le métabolisme des aliments).
Créer un déficit calorique pour perdre du poids :
· Déficit calorique : un déficit calorique se produit lorsque le nombre de calories brûlées dépasse le nombre de calories consommées. Ce déficit oblige le corps à puiser dans ses réserves d'énergie stockées (principalement de la graisse) pour compenser le manque, ce qui entraîne une perte de poids au fil du temps.
· Comment créer un déficit calorique :
1. Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale * (TDEE) : il s'agit d'une estimation du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité.
2. Fixez-vous un objectif d'apport calorique : pour créer un déficit calorique, vous devez consommer moins de calories que votre apport calorique journalier recommandé. Une approche courante consiste à viser un déficit modéré, généralement de 500 à 750 calories par jour, ce qui peut conduire à un taux de perte de poids durable d'environ 0,5 à 1 kg par semaine.
3. Surveillez et ajustez votre apport calorique : suivez votre apport calorique quotidien à l'aide de journaux alimentaires, d'applications pour smartphone ou d'autres outils de suivi. Soyez attentif à la taille des portions et aux choix alimentaires pour rester dans votre fourchette calorique cible. Si vous n'obtenez pas le rythme de perte de poids souhaité, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique ou augmenter votre activité physique pour créer un déficit plus important.
4. Incorporez de l’exercice : en plus de réduire l’apport calorique, l’augmentation de l’activité physique peut contribuer à créer un déficit calorique et à accélérer la perte de poids. Incorporez un mélange d’exercices cardiovasculaires, de musculation et d’autres activités pour brûler plus de calories et améliorer votre condition physique générale.
« D'accord, super. Alors comment calculer ma dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) ? » (ATTENTION : DES INFORMATIONS SCIENTIFIQUES S'EN VOIENT ! 😊 ) * Le calcul de votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) consiste à estimer le nombre total de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel en fonction de divers facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité. Il existe plusieurs méthodes pour estimer la DEQT, les deux plus courantes étant l'équation de Harris-Benedict et l'équation de Mifflin-St Jeor. ( Ne vous inquiétez pas, il n'y a pas de test à la fin de cet article. ) SI VOUS VOULEZ CALCULER VOTRE TDEE MANUELLEMENT (ou si vous aimez simplement les mathématiques) , voici comment calculer le TDEE en utilisant chaque méthode. ( Si vous voulez que cela soit fait pour vous, passez simplement au paragraphe suivant. )
1. Équation de Harris-Benedict :
Pour les hommes : TDEE = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) − (5,677 × âge en années)
Pour les femmes : TDEE = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) − (4,330 × âge en années)
Une fois que vous avez calculé le TDEE à l'aide de l'équation appropriée ci-dessus, multipliez-le par un facteur d'activité pour tenir compte de votre niveau d'activité physique :
· Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : TDEE x 1,2
· Légèrement actif (exercice léger/sport 1 à 3 jours/semaine) : TDEE x 1,375
· Modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 jours/semaine) : TDEE x 1,55
· Très actif (exercice intense/sport 6 à 7 jours par semaine) : TDEE x 1,725
· Extra actif (exercice/sport très dur et travail physique ou 2x entraînement) : TDEE x 1,9
Ce calcul final vous donnera une estimation de vos besoins caloriques quotidiens totaux pour maintenir votre poids actuel, y compris votre niveau d’activité physique.
2. Équation de Mifflin-St Jeor :
Pour les hommes : TDEE = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Pour les femmes : TDEE = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
Semblable à l’équation Harris-Benedict, une fois que vous avez calculé le TDEE à l’aide de l’équation Mifflin-St Jeor appropriée, vous le multipliez par un facteur d’activité pour l’ajuster à votre niveau d’activité physique.
SI VOUS SOUHAITEZ QUE VOTRE DÉPÔT ACTIF SOIT CALCULÉ POUR VOUS , il existe plusieurs excellents sites en ligne qui proposent ce service. De plus, ces sites fournissent souvent d'autres informations utiles telles que votre indice de masse corporelle que vous et votre prestataire de soins de santé pouvez trouver utiles. Trois des meilleurs sites de ce type que j'ai trouvés sont (cliquez sur le lien en surbrillance) :
Il est important de se rappeler que ces équations fournissent des estimations et que les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de facteurs tels que le métabolisme, la composition corporelle et les fluctuations hormonales. Des ajustements de votre apport calorique peuvent être nécessaires en fonction de vos objectifs spécifiques et de la façon dont votre corps réagit au fil du temps. Une consultation avec un professionnel de la santé ou un diététicien agréé peut vous fournir des conseils personnalisés pour déterminer vos besoins caloriques et atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.
Il est important de noter que si le comptage des calories peut être une stratégie efficace pour perdre du poids, ce n'est pas le seul facteur à prendre en compte. Donner la priorité aux aliments riches en nutriments, maintenir une alimentation équilibrée, rester hydraté, dormir suffisamment et gérer le stress sont également importants pour la santé et le bien-être en général. Consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé peut vous fournir des conseils et un soutien personnalisés pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière sûre et efficace. Ces régimes ont gagné en popularité pour leur efficacité potentielle à favoriser la perte de poids et à améliorer la santé globale, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Cuisiner en respectant la santé
N'oubliez pas que la perte de poids est un processus graduel et que le parcours de chacun est unique. Soyez patient avec vous-même, célébrez vos progrès tout au long du parcours et concentrez-vous sur l'élaboration d'habitudes durables pour un succès à long terme. 😊
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