Cuando las personas buscan información relacionada con la pérdida de peso, sus búsquedas suelen incluir temas comunes como tipos de dietas, ejercicios y suplementos. En este artículo, definiremos algunos términos que probablemente haya escuchado y analizaremos brevemente las áreas temáticas principales. La "Parte 1" analizará los tipos de dietas comunes y el conteo de calorías. La "Parte 2" analizará los tipos de ejercicios más populares, los consejos para perder peso y los suplementos. Hay un montón de libros, expertos y programas disponibles que van desde los gratuitos hasta los que cuestan miles de dólares. Este artículo tiene como objetivo responder algunas de sus preguntas sobre los conceptos básicos y ayudarlo a decidir qué camino es mejor para usted. La pérdida de peso y el estado físico en general no son un pasatiempo a tiempo parcial, sino más bien un estilo de vida. ¡ Acéptelo!
Tipos comunes de dietas (NOTA: Al final de esta página se incluye una lista de los cinco mejores recursos de cocina saludable y dietética).
1. Dieta cetogénica (dieta cetogénica): la dieta cetogénica es un plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos diseñado para inducir un estado de cetosis en el cuerpo. La cetosis ocurre cuando el cuerpo quema
La grasa se utiliza como combustible en lugar de carbohidratos, lo que conduce a la pérdida de peso. En una dieta cetogénica típica, los carbohidratos se restringen severamente, generalmente a alrededor de 20 a 50 gramos por día, mientras que la ingesta de grasas se aumenta para proporcionar la mayoría de las calorías diarias. También se incluye un consumo moderado de proteínas. Los alimentos que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica incluyen carnes, pescado, huevos, queso, nueces, semillas y verduras sin almidón, mientras que los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, los azúcares y la mayoría de las frutas se limitan o se evitan.
2. Dieta paleolítica: la dieta paleolítica se basa en la premisa de comer alimentos que estaban disponibles para nuestros antepasados cazadores-recolectores durante la era paleolítica. Por lo general, incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas, y excluye alimentos procesados, cereales, productos lácteos y legumbres. El objetivo es imitar los patrones dietéticos de los primeros humanos, lo que, según creen sus defensores, puede conducir a una mejor salud y a la pérdida de peso al eliminar los alimentos procesados modernos y los posibles alérgenos.
3. Ayuno intermitente: el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y de alimentación. Existen varios métodos de ayuno intermitente, pero los más comunes incluyen el método 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer dentro de un período de 8 horas cada día), el método 5:2 (comer normalmente durante cinco días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 calorías en dos días no consecutivos) y el ayuno en días alternos (alternar entre días de ayuno y días de alimentación normal). El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso al reducir la ingesta de calorías y mejorar la salud metabólica.
4. Dieta baja en carbohidratos: una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por una ingesta reducida de carbohidratos, generalmente a menos de 20 a 150 gramos por día, según el plan específico. Al limitar los carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como combustible en lugar de la glucosa, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Los alimentos que se suelen restringir en una dieta baja en carbohidratos incluyen alimentos azucarados, cereales, verduras ricas en almidón y muchos alimentos procesados, mientras que se enfatizan los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Algunos ejemplos de dietas bajas en carbohidratos incluyen la dieta Atkins y la dieta South Beach.
5. Conteo de calorías: el conteo de calorías es un método que se utiliza para llevar un registro de la cantidad de calorías consumidas a través de alimentos y bebidas cada día. Implica controlar el contenido calórico de todo lo que come y bebe y llevar un registro de su ingesta calórica diaria total. Esta práctica puede ayudar a las personas a tomar conciencia de sus hábitos alimenticios, controlar el tamaño de las porciones y tomar decisiones informadas sobre su dieta. El conteo de calorías se utiliza a menudo como una herramienta para el control del peso, ya sea que el objetivo sea perder, mantener o ganar peso.
Ingesta versus gasto de calorías:
· Ingesta de calorías: se refiere a la cantidad total de calorías consumidas a través de alimentos y bebidas en un día determinado. Incluye las calorías de todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), así como las calorías adicionales provenientes del alcohol u otras fuentes.
· Gasto calórico: se refiere al número total de calorías quemadas por el cuerpo a través de diversas actividades, incluida la tasa metabólica basal (las calorías quemadas en reposo para mantener las funciones corporales básicas), la actividad física y el efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas durante la digestión y el metabolismo de los alimentos).
Cómo crear un déficit calórico para perder peso:
· Déficit calórico: se produce un déficit calórico cuando la cantidad de calorías quemadas supera la cantidad de calorías consumidas. Este déficit obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas de energía almacenadas (principalmente grasa) para compensar el déficit, lo que da como resultado una pérdida de peso con el tiempo.
· Cómo crear un déficit calórico:
1. Calcule su gasto energético diario total * (GETD): es una estimación de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad.
2. Establezca una ingesta calórica objetivo: para crear un déficit calórico, deberá consumir menos calorías que su GTE. Un enfoque común es apuntar a un déficit moderado, generalmente de 500 a 750 calorías por día, lo que puede llevar a una tasa sostenible de pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
3. Controle y ajuste la ingesta calórica: lleve un registro de su ingesta calórica diaria mediante diarios de alimentación, aplicaciones para teléfonos inteligentes u otras herramientas de seguimiento. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y las opciones de alimentos para mantenerse dentro de su rango de calorías objetivo. Si no ve la tasa de pérdida de peso deseada, es posible que deba ajustar su ingesta calórica o aumentar la actividad física para crear un déficit mayor.
4. Incorpore ejercicio: además de reducir la ingesta de calorías, aumentar la actividad física puede ayudar a crear un déficit calórico y acelerar la pérdida de peso. Incorpore una combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y otras actividades para quemar más calorías y mejorar su estado físico general.
“ Muy bien. ¿Cómo calculo entonces mi gasto energético diario total (GETD)? ” (ADVERTENCIA: ¡PRÓXIMAMENTE HABRÁ COSAS CIENTÍFICAS! 😊 ) * Calcular el gasto energético diario total (GETD) implica estimar la cantidad total de calorías que necesita el cuerpo para mantener su peso actual en función de diversos factores, como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. Existen varios métodos para estimar el GETD, y dos de los más comunes son la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor. ( No se preocupe; no hay ninguna prueba al final de este artículo ) . SI QUIERE CALCULAR SU TDEE MANUALMENTE (o si simplemente le interesan las matemáticas) , aquí se explica cómo calcular el TDEE utilizando cada método. ( Si desea que lo hagamos por usted, simplemente pase al siguiente párrafo ) .
1. Ecuación de Harris-Benedict:
Para hombres: TDEE = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad en años)
Para mujeres: TDEE = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad en años)
Una vez que haya calculado el TDEE utilizando la ecuación adecuada anterior, multiplíquelo por un factor de actividad para tener en cuenta su nivel de actividad física:
· Sedentario (poco o ningún ejercicio): TDEE x 1,2
· Ligeramente activo (ejercicio/deporte ligero 1-3 días/semana): TDEE x 1,375
· Moderadamente activo (ejercicio/deporte moderado 3-5 días/semana): TDEE x 1,55
· Muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): TDEE x 1,725
· Extra activo (ejercicio/deporte muy duro y trabajo físico o entrenamiento 2x): TDEE x 1,9
Este cálculo final le dará una estimación de sus necesidades calóricas diarias totales para mantener su peso actual, incluido su nivel de actividad física.
2. Ecuación de Mifflin-St Jeor:
Para hombres: TDEE =(10×peso en kg)+(6,25×altura en cm)−(5×edad en años)+5
Para mujeres: TDEE =(10×peso en kg)+(6,25×altura en cm)−(5×edad en años)−161
De manera similar a la ecuación de Harris-Benedict, una vez que haya calculado el TDEE utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor adecuada, multiplíquela por un factor de actividad para ajustarla a su nivel de actividad física.
Si desea que le calculen su índice de masa corporal total , existen varios sitios web excelentes que ofrecen ese servicio. Además, estos sitios suelen brindar otra información útil, como su índice de masa corporal, que puede resultarle útil a usted y a su proveedor de atención médica. Tres de los mejores sitios que encontré son (haga clic en el enlace resaltado):
Es importante recordar que estas ecuaciones brindan estimaciones y que las necesidades calóricas individuales pueden variar en función de factores como el metabolismo, la composición corporal y las fluctuaciones hormonales. Es posible que sea necesario realizar ajustes en la ingesta calórica en función de sus objetivos específicos y de cómo responda su cuerpo con el tiempo. Consultar a un profesional de la salud o a un dietista certificado puede brindarle una guía personalizada para determinar sus necesidades calóricas y lograr sus objetivos de salud y estado físico.
Es importante tener en cuenta que, si bien el conteo de calorías puede ser una estrategia eficaz para perder peso, no es el único factor a tener en cuenta. Priorizar los alimentos ricos en nutrientes, mantener una dieta equilibrada, mantenerse hidratado, dormir lo suficiente y controlar el estrés también son importantes para la salud y el bienestar general. Consultar con un profesional de la salud o un dietista certificado puede brindar orientación y apoyo personalizados para lograr sus objetivos de pérdida de peso de manera segura y eficaz. Estas dietas han ganado popularidad por su posible eficacia para promover la pérdida de peso y mejorar la salud general, pero es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en su dieta, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
Cocina consciente de la salud
Recuerda que la pérdida de peso es un proceso gradual y que cada persona tiene su propio camino. Ten paciencia contigo misma, celebra tus avances a lo largo del camino y concéntrate en desarrollar hábitos sostenibles para lograr el éxito a largo plazo. 😊
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